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怀孕饮食

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妈妈吃得饱的人性化减肥法! 营养师推荐的减醣原则

来源:香港卓信医疗验血中心时间:2021-07-1200852-55137325

减醣饮食说是最人性化的减肥法也不为过,因为减醣饮食能吃得饱、入门门槛低、可满足口腹之欲,也适合外食族。 常说吃不饱的减肥减不了肥,若吃不到基础代谢率,还真的愈减愈肥。 而减醣饮食不只能吃饱,食物选项也多,执行方法简单,还能避免吃过多精致淀粉造成身体不适。 这节就来认识最棒的减肥好朋友减醣!

什么是减醣饮食? 为何能有效瘦身?

精致淀粉过多的饮食方式,导致胰脏为了平衡血糖不断分泌胰岛素,导致身体产生过多胰岛素,又使得身体的血糖过低,造成低血糖,生理现象就是造成肚子饿、精神恍惚,想吃更多糖份,长期下来,身体分泌大量胰岛素,造成吃进去的食物都倾向合成反应,脂肪就更难分解了,即便你吃更少,也不易瘦。

知道精致淀粉、糖分摄取过多导致的问题,你或许想,那减糖有什么

优点? 不吃碳水化合物,生活还过得了吗? 事实上,减醣饮食跟平常的饮食差不了多少,却可以让你吃饱、吃想吃的食物,门槛也低,还适合外食族!

减醣吃得饱

减肥减脂最重要的就是饱足感,很多减肥法其实都在饱足感这点下功夫,例如某些饮品提倡含有某种纤维让你饱足感十足,饭前多喝水也是增加饱足感。 减醣饮食因为相对地减少醣类,多了蛋白质及油脂的摄取额度,饱足感十足!

减减醣满足口腹之欲

提到减肥就让人想到自律,感觉很多食物不能吃、不能碰。 减醣饮食的好处就是什么食物几乎都可以吃,因为淀粉摄取量下降并非代表完全禁止,下降的热量缺口刚好用蛋白质及油脂补齐,意味着你的肉类不只限于鸡胸肉,还能吃鸡腿肉、牛肉等食物,所以说几乎什么都可以吃。

减醣适合外食族

外食族最常遇到高油高醣类食物,只要跟店家要求少油一点,淀粉吃一半,加点一份肉类,就能简单达成减醣饮食。 若你不用减醣,而是用水煮餐减肥,外面的餐厅及小吃摊,根本很难达成你的需求。

新手也能入门减醣

减醣饮食适合每个人,原则上只要淀粉吃得比平常少就是减醣。 以营养师的立场会推荐将醣类摄取从总热量的55%降到20~40%,达成了就是减减醣,所以并不困难,执行上可一餐不碰淀粉或只有一餐吃淀粉,非常简单,新手好入门。

减醣饮食怎么做? 演示给你看

减醣饮食其实比想象中简单,千万不要想得太复杂。 尤其是刚入门的朋友,请不要太严苛,一步一步来。

观念篇)控制总热量,降低碳水化合物

所有食物几乎都含热量,只有少数热量极低,构成热量的主要三大营养素是蛋白质、脂肪、碳水化合物,减脂一定要先控制热量,因此首先降低碳水化合物摄取量,相对地提升其他营养素,否则只是在采取极低热量的方式减脂,没有意义。 含醣食物包括全谷杂粮类、水果类、奶类,其他的食物种类不含碳水化合物或者少,依照这三类常见食物做笔记,尽量避开或三餐选一餐吃。 而其他可吃的种类包括豆鱼蛋肉类、蔬菜类、油脂与坚果类。

摄取放心! 豆蛋鱼肉类

O富含蛋白质及油脂,减醣可吃! 推荐:黑豆、毛豆、黄豆及相关制品如豆浆、板豆腐、嫩豆腐、豆干,富含蛋白质! 注意总份量即可!

X小心豆制品误区! 除上述豆类外,其他豆类是淀粉,请注意!

摄取放心! 蔬菜类

O富含大量纤维及少量碳水化合物,请放心吃!

X误区注意!

NG:碳水化合物含量较高的蔬菜,如大蒜、红萝卜、洋葱(少量可吃)。

NG:以下淀粉不是蔬菜,如地瓜、马铃薯、玉米、牛蒡、芋头、山药。

摄取放心! 油脂与坚果类

O油脂类可安心摄取,包括植物油、动物油等。

O坚果类并非只含油脂,还有少量蛋白质及碳水化合物。

O建议1天吃5~10颗坚果,不限种类。

妈妈吃得饱的人性化减肥法! 营养师推荐的减醣原则

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